Back Pain Relief Tips: অফিসে দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করেন? পিঠ ও কোমরের ব্যথা কমাতে রইল ৩ সহজ ব্যায়াম

দূরন্ত বার্তা ডিজিটাল ডেস্ক:  দীর্ঘক্ষণ কম্পিউটার বা ল্যাপটপের সামনে বসে কাজ করার অভ্যাস এখন বহু মানুষের দৈনন্দিন জীবনের অংশ। তবে একটানা ডেস্কে বসে থাকার প্রভাব শুধু চোখের উপরেই পড়ে না, ধীরে ধীরে তার প্রভাব দেখা দেয় ঘাড়, কাঁধ, পিঠ ও কোমরেও। বিশেষ করে ল্যাপটপের নিচু স্ক্রিন, ভুল বসার ভঙ্গি এবং দীর্ঘ সময় শরীরের কোনও নড়াচড়া না হওয়ায় পেশিতে তৈরি হয় অতিরিক্ত চাপ। এর ফলে চেয়ার থেকে ওঠার সময় পিঠের নীচের অংশ, কোমর কিংবা পায়ে ব্যথা ও অস্বস্তি অনুভূত হতে পারে। একই ভঙ্গিতে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে পেশির স্বাভাবিক নমনীয়তা কমে যায় এবং রক্ত সঞ্চালনেও বাধা তৈরি হতে পারে। ফলে পেশিতে জড়তা ও যন্ত্রণার সমস্যা বাড়ে। এই সমস্যা এড়াতে কাজের ফাঁকে নিয়মিত বিরতি নেওয়ার পাশাপাশি প্রয়োজন এমন কিছু সহজ ব্যায়াম, যা পেশির প্রসারণে সাহায্য করবে এবং শরীরের জড়তা কাটাতে কার্যকর হতে পারে। কোন তিনটি ব্যায়াম নিয়মিত অভ্যাস করবেন?

চেয়ারে সোজা হয়ে বসে দুই হাত শরীরের পাশে রাখুন। ঘাড় ও কাঁধ শিথিল করে রাখুন। পিছনের কাঁধের হাড় বা ব্লেড দু’টিকে একে অপরের কাছাকাছি আনার চেষ্টা করুন (যেন পিঠের মাঝখানে কিছু একটা চেপে ধরছেন)। এ ভাবে ৩-৪ সেকেন্ড পিঠকে সঙ্কুচিত করে রাখতে হবে। তার পর ছেড়ে দিন। দিনে ৮ থেকে ১০ বার এটি করতে পারেন।

চেয়ারে পিঠে হেলান দিয়ে বসুন। দুই হাত সামনের দিকে সোজা করে আঙুলগুলি একত্রে জড়ো করুন। শরীর সামনের দিকে সামান্য ঝুঁকিয়ে হাত দু’টি এমন ভাবে টানটান করুন যাতে পিঠের পিছনের অংশ প্রসারিত হয়। এই ব্যায়ামের ভঙ্গি হবে শোল্ডার ব্লেড স্কুইজ়ের ঠিক উল্টোটা। এই অবস্থায় ১৫ থেকে ২০ সেকেন্ড রেখে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন। ২-৩ বার এটি করুন।

চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। ডান হাতটি বাঁ হাঁটুর উপরে রাখুন এবং বাঁ হাতটি চেয়ারের পিছনের হাতল বা ব্যাকরেস্টে রাখুন। এ বার ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে শরীর ডান দিকে মোচড় দিন। এই অবস্থায় ১৫ থেকে ২০ সেকেন্ড স্বাভাবিক ভাবে শ্বাস নিন। একই ভাবে বাঁ হাত ডান হাঁটুর উপরে রেখে শরীর বাঁ দিকে মোচড় দিন।। দুই দিকেই ২ বার করে ব্যায়ামটি করুন।